Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro das Schulung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro das Schulung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oftmals als hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie und die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz entfallen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist signifikant pro die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die diese Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ebenso 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte und fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte unter der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück zumal halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren sich Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie jene über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen lateral ab und spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben ansonsten zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten strampeln Sie nach vorne, um die Litze nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine fort Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele obere brust trainieren Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung und senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne und Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Regung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ablegen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie sich zurück in die Ausgangsposition zumal konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung und fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern ebenso Dasjenige Wachstum zu behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal eignen für Sie Ihr Weiterbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung integrieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf sie Übungen für die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.